تبلیغات
کلید اسرار پیشرفت - درمان طبیعی زود انزالی، بی اختیاری ادرار و مدفوع با كگل
 
کلید اسرار پیشرفت
پیشرفت با همت
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : gholamhossein -
نویسندگان
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

ورزش‌های كگل چیست؟ (Kegel exercises)


تمرینات یا ورزش‌های كگل، ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌كننده مجرای ادراری، مثانه، رحم و راست روده (ركتوم) هستند.


تمرینات كگل (Kegel exercise)

تمرینات كگل (Kegel exercise) چیست؟

تمرینات یا ورزش‌های كگل، ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌كننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (ركتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این ورزش‌ها آرنولد كگل متخصصی زنانی است كه در دهه 1940 میلادی این ورزش‌ها را برای كمك به درمان بی‌اختیاری پس از زایمان ابداع كرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.



عضلات کف لگن و پوبوکوکسیژئوس
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

چرا ورزش‌های كگل اینقدر حائز اهمیت‌اند؟
این ورزش‌ها به بهبود بسیاری از مشكلات پس از زایمان كمك می‌كنند. تحقیقات نشان داده است كه زنانی كه در طول حاملگی به‌طور مرتب این ورزش‌ها را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند پس از زایمان بی‌اختیاری را كنترل كنند. حتی در صورتیكه این ورزش‌ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی كوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می‌توانند در كاهش بی اختیاری كمك كننده باشند. همچنین بكارگیری همیشگی این روش می‌تواند در كاهش بی‌اختیاری در سنین بالا نیز كمك كننده باشد.
ورزش‌های كگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه كاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی كه در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود)  یا پارگی كمك می‌كند. این ورزش‌ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زایمان طبیعی اندكی شل می‌شود كمك كرده و به این شكل بر زندگی جنسی زوج‌ها نیز مؤثرند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

ورزش‌های کگل

با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید
ورزش كه بخش مهمی از یك زندگی جنسی موفق است، می‌تواند میل جنسی را تقویت كند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهره‌مندی ما را از خوشی‌های آن بیشتر كند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.
شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد. شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.
دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:
1. میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.
2. شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.
3. شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.
4. شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.

ورزش و تمرین کیگل

نحوه انجام ورزش‌های كگل

برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنید (درست مثل زمانی كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگهدارید و سپس آزاد كنید. البته این كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهید بلكه اگر فقط می‌خواهید درستی انجام آن را كنترل كنید برای یك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنید.
یك راه دیگر برای اطمینان از اینكه عضلاتی را كه منقبض می‌كند همان‌هایی هستند كه باید باشند این است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار كردید معلوم است كه ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شكم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های كگل حركت كنند.

ورزش‌های کگل
ورزش‌های سیکل بلند:
1) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه :
1) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.

نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.

چند وقت یك بار باید ورزش‌های كگل را انجام داد؟
با چند انقباض در هر بار شروع كنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید. سعی كنید ورزش‌های كگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل كنید. این كار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلكه مهم این است كه به‌طور مرتب انجام شوند.

منابع:
ninisite.com

sportmedicine.ir
parsiteb.com




نوع مطلب : علمی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

دوشنبه 16 مرداد 1396 06:48 ب.ظ
Spot on with this write-up, I honestly believe that this site
needs a great deal more attention. I'll probably be returning to read through
more, thanks for the info!
شنبه 14 مرداد 1396 06:45 ق.ظ
Wonderful blog! I found it while browsing
on Yahoo News. Do you have any tips on how to get
listed in Yahoo News? I've been trying for a while but I never seem to get there!
Thank you
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر