تبلیغات
کلید اسرار پیشرفت - فایده ها و ضررهای ورزش در دوران بارداری و حرکات مناسب آن
 
کلید اسرار پیشرفت
پیشرفت با همت
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : gholamhossein -
نویسندگان
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
آیا ورزش در دوران حاملگی به من كمك می كند؟
از آنجا كه ورزش می تواند موجب افزایش كشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری كمك كند، مادر را برای فشار زایمان آماده سازد و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسانتر كند. همچنین فعالیت دوران حاملگی می تواند مشكلات فیزیكی ناشی از درد پشت و كمر، یبوست، خستگی و كوفتگی بدن، و تورمهای موضعی را كاهش دهد.

ورزش كردن در دوران حاملگی چه سودی دارد؟
 باید بدانید كه كمی ورزش و فعالیت، می تواند انرژی بیشتری به شما ببخشد و احتمالا موجب شود كه احساسی همانند دوران پیش از حاملگی خود داشته باشید. از آنجا كه ورزش موجب بهبود كشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها می شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگی كمك می كند. شما را برای فشار زایمان آماده كرده و بازگشت بدن شما را پس از زایمان به حالت طبیعی بسیار آسانتر خواهد كرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشی، اطمینان حاصل كنید كه دستورالعملهای مربوط به سلامتی و ایمنی را رعایت كرده اید، خصوصا حالا كه حامله هستید!
بقیه در ادامه مطلب
ورزش كردن در این دوره، مزایای زیر را به ارمغان خواهد آورد:

به شما انرژی بیشتری خواهد داد.
حاملگی موجب از دست دادن انرژی بدن شما می شود، اما تمرینهای منظم ورزشی، مانند پیاده روی سریع، شما را قادر خواهد ساخت كه فعالیتهای روزانه خود را انجام دهید.

به شما كمك می كند تا برای مرحله دشوار زایمان آماده شوید.
. فعالیت فیزیكی در دوران حاملگی، آمادگی خوبی برای مرحله سخت زایمان است. بعلاوه، برخی محققان نشان داده اند كه جنین خانمهایی كه در دوران حاملگی ورزش می كرده اند، مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانمها تحمل می كنند.

ناراحتیهای حاملگی را كاهش می دهد.
 حركتهای كششی دردهای پشت و كمر را كاهش می دهد، پیاده روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شكمی می شوند.

افسردگیهای دوران حاملگی را از بین می برد.
حاملگی را می توان یك تمرین 9 ماهه برای یك واقعه بزرگ (زایمان و تولد كودك) دانست. در ماههای ششم یا هفتم، بارداری می تواند ملالت آور یا حتی كسل كننده شود و افزایش وزن و خستگی (كه فعالیتهای اجتماعی شما را محدود می كند) ممكن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا كردن یك فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشكلات باشد.

به شما كمك می كند تا خواب بهتری داشته باشید.
 ورزش به شما كمك می كند تا تمام انرژی اضافی خود را بسوزانید، و آنقدر شما را خسته خواهد كرد تا بتوانید به یك خواب آرام و راحت بروید.

استرس را كاهش داده و توان روحی شما را افزایش می دهد.
بارداری و به دنیا آوردن یك كودك، واقعه مهمی است كه زندگی شما را تغییر خواهد داد و می تواند موجب هیجان و در عین حال دستپاچگی شما شود. یك مطالعه نشان داده است كه ورزش می تواند میزان هورمون سرتونین را افزایش دهد. این هورمون، یك ماده شیمیایی است كه در مغز ترشح می شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتیجه ورزش می تواند روح تازه ای به شما ببخشد. هنگامی كه احساس افسردگی می كنید، موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و یك رقص آرام را در اطاق نشیمن آغاز كنید یا در یك كلاس رقص آرام ثبت نام كنید. همچنان به تمرینهای سبك آیروبیك ادامه دهید و به مربی خود اطلاع دهید كه حامله هستید.

تصورتان را از خودتان و شخصیتتان بهبود می بخشد.
 مشاهده اینكه سایز اندامهای بدن شما مرتبا افزایش می یابد و به اندازه ای می رسد كه قبلا هرگز نبوده است، می تواند شما را دلسرد یا افسرده كند! ورزش و فعالیت به شما كمك می كند كه كمتر احساس افسردگی كنید. همچنین، ورزش به بدن شما كمك خواهد كرد تا پس از زایمان، به سرعت به وزن و شكل طبیعی خود بازگردد.

به شما كمك خواهد كرد تا پس از زایمان، اندام خود را سریعتر به حالت طبیعی برگردانید.
 اگر به گونه ای برنامه ریزی كرده باشید كه ماهیچه های بدنتان در تمام دوران حاملگی، قدرت و كشیدگی مناسبی داشته باشند، پس از زایمان، بدن شما راحت تر می تواند به حالت طبیعی خود باز گردد.

آیا ممكن است ورزش بنا به دلایلی برای من مضر و نامناسب باشد؟
 بهتر است پیش از شروع هر نوع برنامه ورزشی، با پزشك خود مشورت كنید اگر شما:

– سابقه سقط جنین داشته اید؛
– قبلا یك زایمان زودرس داشته اید؛
– می دانید كه این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید؛
– می دانید كه دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستید؛
– خونریزی واضح داشته اید؛
– در كمر یا مفاصل ران خود مشكل دارید؛
– از قبل، دچار یك مشكل پزشكی یا عارضه خاص هستید؛
– فشار خون بسیار بالا دارید؛
– احتمال دارد كه چند قلو باردار باشید.
من یك برنامه ورزشی نسبتا سنگین دارم. آیا ادامه آن در دوران حاملگی ایمن و مناسب است؟
 بر اساس یك مطالعه، خانمهای باردار سالمی كه در شرایط مناسب بدنی به سر می برند و پیش از حاملگی نیز ورزش می كرده اند، می توانند به برنامه ورزشی خود در دوران حاملگی نیز ادامه دهند و مشكلی برای سلامتی یا رشد كودك آنها پیش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زیادی خانم حامله را كه 6 بار در هفته به ورزش سنگین یا متوسط می پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامی كه محققان مدت زمان زایمان، اضافه وزن دوران حاملگی و وزن نوزاد را مقایسه كردند، هیچ تفاوتی بین ورزشكاران و گروه كنترل نیافتند. به هر حال، حتما پزشك یا مامای خود را در جریان ادامه برنامه ورزشی خود قرار دهید.

كدام ورزشها بهترین انتخاب برای دوران حاملگی هستند؟
پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه های ثابت (خانگی) و ورزشهای آبی سبك مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی كه بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند.

اگر تا كنون هرگز ورزش نكرده باشم، باید مراقب چه مواردی باشم؟
 ورزشهای كم فشار و سبك همچون پیاده روی یا شنا را انتخاب كنید و مدت زمان جلسات تمرین خود را كوتاه در نظر بگیرید. همچنین می توانید در كلاسهای ویژه دوران حاملگی شركت نمایید تا اطمینان حاصل كنید كه ورزشها و تمرینهای كلاس برای شما كاملا ایمن و مناسب هستند.

آیا باید برنامه ورزشی خود را در دورانهای مختلف حاملگی، تغییر دهم؟
بله. حتی اگر شما قبل از بارداری نیز ورزش می كردید، طبیعتا تمایل خواهید داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشی خود را كاهش دهید تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه باید دستورالعملهای كلی ورزش برای خانمهای حامله را نیز رعایت كنید. بویژه در سه ماهه اول حاملگی، لازم است كه از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری كنید. پس از سه ماهه اول نیز باید از تمرینها یا ورزشهایی كه لازم است برای مدت طولانی بر روی پشت خود دراز بكشید یا در یك مكان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد كه خون رسانی به رحم و جنین كاهش یابد.

كدام یك از ورزشها برای دوران حاملگی توصیه نمی شوند؟
ورزشهایی كه احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد، یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه های مناسبی برای خانمهای حامله نخواهند بود. این ورزشها شامل اسب سواری، ژیمناستیك و انواع اسكی هستند. پس از سه ماهه دوم، حتی اگر یك دوچرخه سوار حرفه ای هستید، دوچرخه سواری را كنار بگذارید؛ زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می توانید از دوچرخه های ثابت تا زمانی كه مایل باشید استفاده كنید.

چگونه می توانم بفهمم كه آیا برنامه ورزشی من بیش از حد سنگین است یا نه؟
 به وضعیت بدنی خود توجه كنید و در صورتی كه احساس خستگی كردید، تمرین را متوقف كنید. از آنجایی كه اكسیژن كمتری برای تمرینهای آیروبیك (هوازی) در اختیار اندامهای شما قرار می گیرد، در دوران حاملگی، ضربان قلب شما باید حداكثر 60% بیشتر از حالت عادی شود. برخی از خانمها مایلند كه ضربان قلب خود را در حین ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تكیه كنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی این است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین، یك مكالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را كم كنید.

در صورتی كه یكی از این موارد را مشاهده كردید، بلافاصله ورزش را متوقف كنید: سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شكمی یا توقف غیر معمول حركات جنین.

بعد از زایمان، كدام ورزشها را می توانم انجام دهم؟
  اولا، باید اطمینان حاصل كنید كه از لحاظ فیزیكی بدن شما آماده آغاز فعالیت می باشد. آنگاه می توانید فرآیند بازیابی اندام قبلی خود را با انجام یك سری از تمرینهای كششی و استقامتی آغاز كنید. همین كه آمادگی كافی در شما ایجاد شد، می توانید مجموعه دوم تمرینهای ورزشی را نیز آغاز كنید. اگر زایمان شما از طریق سزارین بوده است، می توانید به محض احساس آمادگی، تمرینهای آرام و سبك شكم و كف لگنی را آغاز نمایید كه این امر موجب افزایش سرعت بهبود شما خواهد شد.

اگر خونریزی تازه از واژن را مشاهده كردید، احتمالا فعالیت بدنی بیش از حد انجام داده اید و باید استراحت بیشتری بكنید.

پس از تولد كودكم، به خاطر كارهای زیادی كه دارم، نمی توانم ورزش كنم. چه پیشنهادی برای من دارید؟
راههایی وجود دارد كه كودك خود را هم در فعالیت ورزشی به همراه خود ببرید، و یا اینكه زمانی را برای انجام حركتهای ورزشی در حین انجام كارهای روزمره كودك خود پیدا كنید. حتی یك پیاده روی سریع روزانه به طرف پارك نزدیك محل سكونت تان، با همراه بردن كالسكه كودك، می تواند به شما كمك كند تا وضعیت بدنی بهتری پیدا كنید. یا انجام تمرینات لگنی هنگامی كه با كودك خود بازی می كنید.
انجام ورزش شنا در هنگام بارداری :

 دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش برای دوران حاملگی آن است كه در حین شنا، شما كه افزایش وزن دوران بارداری را تحمل می كنید در هنگام ورزش احساس بی وزنی می كنید و از طرف دیگر می توان گفت كه تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد. وقتی كه در حالت شناور در آب قرار دارید، احساس می كنید كه هیچ اضافه وزنی ندارید. بعلاوه، شنا موجب می شد كه عضلات نیز قدرت و وضعیت بهتری پیدا كنند.

قبل از شروع این ورزش، ابتدا با پزشك یا مامای خود مشورت نمایید.
 اگر پیش از دوران حاملگی، یك شناگر دائمی بوده اید، احتمالا مشكلی برای ادامه برنامه ورزشی خود نخواهید داشت. حتی اگر شنا برای شما ورزشی جدید است، باز هم در صورت مراقبتهای لازم می توانید به آن بپردازید.

ورزش را به آرامی آغاز كنید، گرم كردن (پیش از ورزش) و خنك كردن (بعد از آن) را فراموش نكنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید: شما تنها می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیتهای شدید ورزشی را كنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر به طور مداوم را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد كرد.

نوعی از شنا را انتخاب كنید كه برایتان راحت تر باشد. تركیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روی پشت در حالی كه با پا ضربات آرامی  به آب می زنید، می تواند یك تمرین مناسب باشد. دقت كنید كه اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می كنید، از شنای پروانه خودداری كنید.

سه ماهه اول: در صورتی كه توان بدنی شما اجازه می دهد، به صورت یك روز در میان به مدت 20 دقیقه شنا كنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی كه شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، می تواند حالت تهوع صبحگاهی (ویار) را از بین ببرد و انرژی كافی برای طول روز به شما بدهد.

سه ماهه دوم: با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف كردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباطهای شما محافظت می كند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد كرد.

سه ماهه سوم: احتمالا شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از  مایو مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد كند. به دنبال كلاسهای ورزشهای سبك آبی بگردید كه در اطراف محل سكونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعملهای كلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده كنید.

آیا در هنگام بارداری می توانم به دویدن بپردازم ؟
این تمرینها را برای سه دوره بررسی می كنیم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.

سه ماهه اول: موارد احتیاطی و پیشگیری معمول را (از قبیل زیر نظر گرفتن ضربان قلب، و نوشیدن مقادیر زیاد آب قبل، بعد و در حین دویدن) مراعات نمایید. در غیر این صورت، ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب را از دست بدهد، كه در نتیجه ممكن است خونرسانی به رحم كاهش یافته و حتی موجب بروز انقباضات زودرس زایمانی نیز شود. از دویدن در هوای گرم و مرطوب خودداری كنید. گرم شدن بیش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممكن است خطرات بالقوه ای برای كودك شما داشته باشد؛ شما باید از گرم شدن بیش از حد بدن خود جلوگیری نمایید. بعلاوه، كفشهای مناسبی را انتخاب كنید كه پاهایتان را به میزان كافی حمایت كنند.

سه ماهه دوم: محل مركز ثقل بدن شما در حال تغییر است و شكم شما در حال بزرگ شدن می باشد؛ در نتیجه احتمال لیز خوردن و افتادن برای شما زیاد شده است. برای ایمنی بیشتر تنها در مسیر پیاده روهای صاف و مسطح به دویدن بپردازید. اگر تعادل خود را از دست دادید، سعی كنید كه در جهت مناسبی بر روی زمین بیفتید: به پهلو، یا روی دستها و زانوها؛ از افتادن بر روی شكم به شدت جلوگیری كنید.

سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشید. به یاد داشته باشید كه اگر خیلی خسته هستید، به سراغ این فعالیت نروید. هرچند عدم تحرك برای شما نامناسب است، تحرك بیش از حد نیز می تواند خطرناك باشد. خانمهایی كه پیش از بارداری نیز دویدن یا آهسته دویدن را انجام می دادند، می توانند با لذت به این كار ادامه دهند. اگر چه با افزایش سن حاملگی بهتر است مسافت، زمان و شدت فعالیت خود را كاهش دهید. به بدن خود فشار نیاورید و مراقب علائم خطر احتمالی باشید.

تمرینهای آیروبیك:
تمرینهای آیروبیك، قلب و ریه های شما را تقویت می كند و كشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد. شما می توانید در دوران حاملگی به طور منظم به تمرینهایی بپردازید كه فشار شدید نداشته باشند (یعنی لگد یا پرش نداشته و همواره یكی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل كاسته شود)؛ و با نزدیك شدن به پایان دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود بكاهید.

همچنین با رعایت نكات زیر در تمرینات، می توانید از وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری نمایید:
از تغییر جهت در هنگامی كه به سرعت حركت می كنید، خودداری كنید.
در هنگام انجام حركات اسكوپ (حركاتی كه همراه با جلو آوردن پا دستها نیز به طور چرخشی به سمت راست و چپ حركت می كنند) ، لگن خود را در وضعیت پایدار و در میانه بدن قرار دهید.
هنگام انجام حركات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ كرده و شكم خود را حركت ندهید.
از انجام حركاتی كه از تركیب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداری كنید؛ زیرا فشار بیش از حد بر كمر و مفاصل لگن شما وارد می كند.
سه ماهه اول: پیش از شروع یا ادامه برنامه منظم ورزشی خود، همواره احتیاطهای عمومی را به عمل آورید. از لباسهای چند تكه و خنك استفاده نمایید تا علاوه بر جریان مناسب هوا روی پوست، بتوانید هنگام انجام حركات ورزشی شدیدتر بخشی از لباس خود را درآورید. برخی خانمها مایلند كه ضربان قلب خود را در طول تمرین كنترل كنند؛ اما صرفا تكیه بر ضربان قلب (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) كافی نیست، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی آن است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین براحتی صحبت كنید، باید سرعت و شدت فعالیت خود را كاهش دهید. قبل از آغاز تمرینات، نكات ایمنی و راهنمای سلامت در ورزش حین بارداری را مد نظر قرار دهید.

سه ماهه دوم: پیش از تمرینات، در حین ورزش و پس از آن، مقادیر زیادی آب بنوشید. در غیر این صورت ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب از دست بدهد كه در نتیجه ممكن است دچار گرفتگی عضلانی یا حتی انقباضات زودرس زایمانی شوید.

سه ماهه سوم: شكم حامله شما ممكن است مانع از انجام برخی حركات شود. در صورتی كه خم شدن به جلو (دولا شدن) یا انجام برخی حركتهای دیگر برای شما خیلی دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اكتفا كنید. این كار موجب می شود كه ضربان قلب شما در این مرحله پایین نیاید.

پیاده روی در دوران بارداری:
پیاده روی یكی از بهترین ورزشها برای خانمهای حامله است كه بدون وارد آوردن فشار بیش از حد بر زانو و قوزك پا، وضعیت بدنی آنها را در حالت مناسبی نگه می دارد. این فعالیت برای تمام 9 ماه حاملگی، سالم و ایمن ارزیابی می شود و در صورتی كه شما قبلا به طور منظم ورزش نمی كردید، یكی از آسانترین راههای آغاز ورزش كردن است.

سه ماهه اول: برای شما لازم نیست كه عادتهای پیاده روی معمولی خود را خیلی تغییر دهید، فقط اطمینان حاصل كنید كه كفشهای شما برای پیاده روی مناسب باشند و حمایت كافی را از پاهای شما به عمل می آورند. اگر هوای بیرون گرم و مرطوب است، از پیاده روی صرف نظر كنید. این وضعیت آب و هوایی، احتمال گرمازدگی شما را افزایش می دهد. هر چند مطالعه ای كه خطرات گرم شدن بیش از حد بدن برای بارداری انسان را اثبات كند وجود ندارد، اما برخی مطالعات بر روی حیوانات نشان داده اند كه این عامل می تواند منجر به بروز اختلالاتی شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی در دوران حاملگی، راهنمای مربوط به سلامتی و امنیت را مطالعه و رعایت كنید.

سه ماهه دوم:
وضعیت بدنی شما ممكن است در این دوره تغییرات زیادی كرده و از حالت طبیعی خارج شده باشد، پس با توجه به وضعیت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بیش از حد بر پشتتان جلوگیری كنید. سرتان را صاف بگیرید، چانه خود را به صورت افقی نگه دارید، باسن خود را دقیقا زیر شانه نگه دارید تا از خم شدن پشت خود جلوگیری كنید و مستقیم به مسیر روبروی خود نگاه كنید. دستهای خود را به طور هماهنگ با بدن و با ریتم پیاده روی خود، حركت دهید تا هم تعادل بدن را حفظ كنید و هم سرعت پیاده روی را افزایش دهید.

سه ماهه سوم: برنامه ورزشی خود را در همان مدت زمان قدیمی كه به آن عادت كرده اید، ادامه دهید. با توجه به اینكه به علت بزرگ شدن شكم، نمی توانید پاهای خود را ببینید، از پیاده روی دسته جمعی (پشت سر افراد دیگر) و یا پیاده روی در زمینهای نامسطح كه می تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمین خوردن قرار دهد، خودداری كنید.

در دوران حاملگی، در چه شرایطی نباید ورزش كنم؟
در برخی شرایط، ورزش كردن در دوران حاملگی ممنوع می شود تا از سلامتی مادر، كودك یا هر دوی آنها محافظت شود. قبل از آغاز، ادامه یا تغییر برنامه ورزشی خود نظر پزشك یا ماما را جویا شوید. در صورتی كه یكی از موارد زیر در مورد شما صدق می كند، باید مراقبت بیشتری به عمل آورید و ممكن است به شما توصیه شود كه در دوران حاملگی ورزش نكنید:

– در صورتی كه دچار فشار خون بسیار بالا هستید.
– در صورتی كه كیسه آب شما خیلی زود پاره شده است (كه این عارضه تحت عنوان PROM شناخته می شود).
– اگر قبلا، سابقه زایمان زودرس داشته اید، یا می دانید كه این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید.
– اگر به عارضه نارسایی دهانه رحم دچار شده اید.
– اگر خونریزی واژینال مداوم در سه ماهه دوم و سوم دارید.
– اگر جنین درون شكم شما نسبت به سن حاملگی ، خیلی كوچك است یا محدودیت رشد داخل رحمی دارد. در این حالت، جنین خیلی آهسته رشد می كند و احتمالا منجر به كم بودن وزن نوزاد در هنگام تولد خواهد شد.
– اگر دجار عارضه عارضه جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) هستید، كه به معنای پایین بودن محل جفت (پس از هفته بیستم) می باشد.
– اگر دچار بیماریهای قلبی هستید.
اگر نگرانیهایی پیرامون حاملگی شما وجود دارد، با پزشك خود مشورت كنید تا دقیقا به شما بگوید كه كدام تمرینها یا ورزشها برای شما ممنوع است. با این حال، ممكن است شما باز هم مجاز به انجام برخی ورزشهای محدود باشید، مانند برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات بازو یا پیاده روی.

آیا علائم خطری وجود دارند كه با مشاهده آنها، باید ورزش را متوقف كنم؟
اگر در حین تمرین، هر یك از موارد زیر را مشاهده كردید، سرعت تمرین خود را به آرامی كم كرده و سپس فعالیت خود را به كلی متوقف كنید و با پزشك یا مامای خود تماس بگیرید:

– درد
– سرگیجه
– تنگی نفسی
– غش یا ضعف
– خونریزی از واژن
– سختی در راه رفتن
– درد در ناحیه پشت و كمر یا لگن
– انقباضات عضلانی
– توقف غیرمعمول حركات جنین (البته در نظر داشته باشید كه معمولا در حین ورزش كردن شما، جنین بسیار آرام و ساكت خواهد بود).
همچنین در صورتی كه ضربان قلب شما در هنگام استراحت بسیار بالا باشد، باید برنامه ورزشی خود را متوقف كرده و با پزشك یا مامای خود تماس بگیرید.

اگر هنگام بالا رفتن از پله یا ایستادن بر روی یك پا، در ناحیه استخوان شرمگاهی (در جلوی لگن) احساس درد كردید، ممكن است دچار عارضه ای به نام نقص عملكرد مفصل لگنی (یا SPD) شده باشید. با پزشك یا مامای خود صحبت كنید، زیرا باید از وارد آوردن فشار بر مفصل خود در هنگام ورزش و حتی زایمان، خودداری كنید. از پزشك خود بخواهید تا شما را به یك فیزیوتراپ (كه در زمینه زنان تخصص داشته باشد) معرفی كند و او به شما خواهد گفت كه چگونه در دوران حاملگی با این عوارض كنار بیایید.

تمرینهای مخصوص تقویت عضلات كف لگن
كدام ماهیچه ها را ” ماهیچه های كف لگنی” می نامند؟
“ماهیچه های كف لگن” گروهی از عضلات بین پاها هستند كه از مقابل استخوان شرمگاهی (در جلوی بدن) تا انتهای ستون فقرات (در پشت) كشیده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جای خود و نیز به ماهیچه هایی كه مقعد، مجاری ادراری و واژن را می بندند، كمك می كنند. ضعیف شدن یا آسیب دیدن این ماهیچه ها، مثلا در نتیجه زایمان، موجب می شود كه دیگر نتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند. این امر ممكن است منجر به بی اختیاری ادرار ، كاهش میزان لذت جنسی هنگام آمیزش و همچنین بروز عارضه پایین افتادگی رحم شود. بی اختیاری ادرار بدین معناست كه ممكن است در زمان سرفه، عطسه، خنده یا حركات ورزشی، مقدار كمی از ادرار فرد خارج شود. تخمین زده می شود كه حدودا 25% خانمهای حامله به این عارضه دچار می شوند.

این تمرینها چه كمكی به من می كنند؟
این تمرینها به تقویت عضلات كف لگن كمك می كنند و نهایتا منجر به بهبود فعالیت آنها می شود. مانند هر عضو عضلانی دیگر، این ماهیچه ها نیز هر چه بیشتر به كار گرفته شوند، قویتر خواهند شد.

اگر این عضلات به اندازه كافی قوی باشند، می توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگی كمك كنند، در مرحله دوم زایمان سودمند باشند و با افزایش گردش خون، موجب بهبود سریعتر پرینه (ناحیه بین مقعد و واژن) پس از زایمان شوند. با انجام منظم این تمرینات از بروز بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم پس از زایمان، به میزان زیادی جلوگیری می شود. یكی دیگر از مزایای این تمرینها آن است كه قویتر بودن ماهیچه های كف لگن در خانمها موجب ارگاسمهای بهتر و زندگی جنسی رضایت بخش تر خواهد شد!

چگونه می توانم ماهیچه های كف لگنی خود را پیدا كنم؟
تصور كنید كه می خواهید از خروج باد شكم خودداری كرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با “فشردن و بالا كشیدن” به شما دست می دهد كه حس خواهید كرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا كشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تكرار كرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بكار برید!

مسلما این كار، ساده به نظر می رسد. اما نكته این است كه شما باید حركات “فشردن و بالا كشیدن” را بدون:

– فرو دادن شكم به سمت داخل
– فشار دادن شدید پاها به یكدیگر
– منقبض كردن كفلها
– نگه داشتن نفس
انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های كف لگنی شما كار كنند و نه عضلات شكم، رانها یا باسن.

دقیقا همانطور كه كودكان در ابتدا یاد می گیرند با حركت دادن ماهیچه های صورت خود چشمك بزنند، استفاده از عضلات كف لگنی به صورت جداگانه از سایر ماهیچه های بدن نیز ممكن است در ابتدا كمی دشوار باشد، اما با تمرین و تكرار ساده تر می شود. ممكن است به این نتیجه برسید كه قرار دادن یك دست بر روی شكم خود در هنگام تمرین (به منظور اطمینان از راحتی و آرام بودن وضعیت شكم)، برایتان مفید است.

اگر می خواهید مطمئن شوید كه تمرین را به نحو صحیح انجام می دهید، این كار را امتحان كنید: در صورتی كه نشانه ای مبنی بر مشكل در این زمینه وجود نداشته باشد، و با فرض اینكه شما دوران نقاهت پس از زایمان را گذرانده اید، یك یا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو كرده و همین تمرین را انجام دهید. در این صورت باید مختصری فشار (شبیه نشگون گرفتن) حس كنید.

چه زمانی باید این تمرینها را انجام دهم؟
شما می توانید این تمرین را هنگامی كه نشسته، ایستاده یا دراز كشیده اید و یا هنگامی كه مشغول فعالیتهای روزمره از قبیل جوشاندن آب در كتری، صحبت با تلفن و یا مشاهده تلویزیون می باشید، انجام دهید. این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:

– ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی كه گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری كنید.
– این ماهیچه ها را یك بار، دوبار و سه بار منقبض كنید.
– آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
– آنها را رها كنید.
– هنگامی كه بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حركتی است كه می تواند به شما در بیرون راندن كودك از مجرای واژن – در هنگام زایمان- كمك كند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض كنید.
– این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهای روزمره، تكرار كنید.
اكنون وقت آن است كه تمرین “فشردن و بالا كشیدن” را به دو صورت “آرام” و “سریع” انجام دهید. می توانید در هر یك از حالات دراز كشیده، نشسته و ایستاده باشید فقط باید پاهای خود را كمی از هم جدا نمایید. آنگاه بصورت زیر عمل كنید:

– “فشردن و بالا كشیدن آرام” : ماهیچه های كف لگنی را به آرامی، تا جایی كه می توانید، منقبض و فشرده كنید. سپس آنها را تا زمانی كه می توانید در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنها را شل و رها كنید. برای درك بهتر كف لگن خود را مانند آسانسوری در نظر بگیرید كه با بالا كشیدن باید 5 طبقه را طی كند. به آرامی از یك تا 5 بشمارید و آسانسور را در طبقه پنجم تا جایی كه می توانید نگه دارید. سپس عضلات كف لگن را به آرامی شل كنید، گو اینكه آسانسور با هر شماره یك طبقه پایین می رود تا به شماره 1 برسید.
– “فشردن و بالا كشیدن سریع” : مراحل كشش و رهاسازی را مانند حالت قبل ولی به سرعت انجام دهید. می توانید با شماره 1 بالا بكشید و با شماره 2 رها كنید. این عمل را مكررا و با سرعت انجام دهید.
هر دو تمرین فوق را 5 بار یا تا زمانی كه خسته شوید، انجام دهید.
با قویتر شدن عضلات، می توانید این تمرین را در دفعات بیشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بیشتری در حالت فشرده نگه دارید. پس از چند هفته، باید پیشرفت قابل توجهی داشته باشید؛ اما باید این تمرینها را به مدت چند ماه انجام دهید تا آنها به میزان حداكثر قدرت خود برسند.

چه تعداد دفعاتی باید تمرینهای مربوط به ماهیچه های كف لگن را انجام بدهم؟
بسته به میزان ضعیف بودن این ماهیچه ها در هنگام آغاز تمرینات، متفاوت است؛ اما تلاش كنید تا این تمرینها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به میزان 120 بار در روز برسانید. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستید، این تمرینها را آنقدر انجام دهید تا مطمئن شوید كه این عارضه مجددا بروز نمی كند.

گاهی قدرت ماهیچه های كف لگن خود را با جلوگیری از خروج ادرار و منقطع كردن جریان ادرار چك كنید؛ البته این كار را نباید در ابتدای صبح یا بعد از نزدیكی انجام دهید، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزایش می دهد.

هنگامی كه در آزمایش فوق كنترل مناسب را به دست آوردید، آنگاه می توانید ماهیچه های خود را به این ترتیب امتحان كنید:

– اول اطمینان حاصل كنید كه مثانه شما تقریبا پر شده است،
– بعد چند بار روی یك خط در جا بپرید،
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرینها را برای حداقل یك ماه دیگر نیز ادامه دهید. هنگامی كه ماهیچه های كف لگن شما به اندازه كافی تقویت شدند، باید این قدرت را در آنها تثبیت كنید؛ پس تمرینها را روزانه 2 یا 3 بار برای تمام عمر ادامه دهید.

چند نكته سودمند دیگر

– از این تمرینها در زمانی كه نگران ترشح ادرار هستید (مثلا قبل از عطسه یا بلند كردن اشیاء سنگین)، استفاده كنید. به تدریج كنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
– از انجام حركت دراز و نشست با پاهای كاملا كشیده و همچنین از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداری كنید، زیرا فشار شدیدی بر كف لگن و پشت شما وارد خواهد كرد.
– به مقدار معمول آب بنوشید، و به طور مرتب و دائم به توالت نروید؛ تنها هنگامی به توالت بروید كه احساس می كنید مثانه شما كاملا پر شده است.
– وزن خود را تحت نظر داشته باشید: اضافه وزن، فشار اضافی بر ماهیچه های كف لگن شما وارد می كند.
اگر ظرف چند هفته پس از زایمان، وضعیت كف لگن شما به حالت طبیعی برنگشت، بهتر است آن را با پزشك خود در میان بگذارید. تمرینها را به مدت طولانی رها نكنید. هر چه مدت زمانی كه شما این تمرینها را رها می كنید طولانی تر باشد، بازگشت كف لگن به حالت طبیعی نیز سخت تر خواهد شد. البته به یاد داشته باشید كه اولین سوالی كه پزشك از شما می پرسد، این خواهد بود كه: آیا تمرینهای خود را انجام می دهید؟

اگر شما یكی از معدود مادرانی باشید كه هنوز پس از گذشت 3 ماه از زایمان نیز از عارضه بی اختیاری ادرار رنج می برید، از پزشك خود بخواهید تا شما را به یك فیزیوتراپیست كه در زمینه عوارض پس از زایمان تخصص دارد، معرفی كند.

تمرینهای قدرتی با وزنه

این تمرینها با افزایش قدرت و كشش عضلات موجب افزایش استقامت و توان ماهیچه های شما می شود كه در نتیجه قادر خواهید بود راحت تر از مراحل زایمان عبور كنید. برای اینكه وضعیت بدنی خود را در حالت مناسب نگه دارید، باید مجموعه ای از تمرینها را با استفاده از وزنه یا دستگاههای استقامتی (مشابه آنهایی كه در باشگاههای بدنسازی می یابید) انجام دهید.

از آنجا كه حامله هستید، باید از برخی تمرینها و همچنین از قرار گرفتن در برخی وضعیتهای بدنی مانند مانور والسالوا (وضعیتی مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شدیدی به وزنه یا دستگاه وارد می كنید) خودداری كنید؛ زیرا این تمرینها موجب افزایش فشار شكمی شده و ممكن است بر فشار خون نیز تأثیر بگذارند. شما باید از وزنه های سبكتر (حداكثر 2.5 كیلوگرم)استفاده كنید و برای جبران آن تعداد تكرار تمرینهای خود را افزایش دهید.

بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشی خود با پزشك یا مامایتان مشورت كنید، با از یك فیزیوتراپ (با تجربه كاری در مورد خانمها و بویژه در دوران بارداری) كمك بخواهید تا اطمینان حاصل كنید كه برنامه ورزشی مورد نظر شما برای دوران حاملگی ایمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشی در دوران حاملگی، راهنمای مربوط به سلامتی و امنیت را مطالعه و رعایت كنید.

سه ماهه اول: احتمالا شما می توانید به برنامه منظم ورزشی خود را ادامه دهید، اما دقت كنید كه از چه تمرینهایی استفاده می كنید. به جای اینكه با شتاب زیاد سعی در بلند كردن وزنه داشته باشید، از حركات آرام و كنترل شده برای بلند كردن آنها استفاده كنید. این كار مفاصل شما را (كه در اثر ترشح هورمون ریلكسین در دوران حاملگی، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ می كند.

سه ماهه دوم: با آغاز سه ماهه دوم، شما باید از بلند كردن وزنه ها در حالت ایستاده خودداری كنید و این حركات را به صورت نشسته انجام دهید، زیرا حجم خون شما افزایش یافته است. هورمونهای دوران حاملگی بر دیواره رگها تأثیر گذاشته اند و احتمال ابتلای شما به واریس و جمع شدن خون در اندامهای تحتانی افزایش می یابد. این عارضه ممكن است منجر به بروز سرگیجه شود.

سه ماهه سوم: مراقبتهایی را كه در سه ماهه اول و دوم انجام می دادید، ادامه دهید.

تمرینات پیشنهادی
پرس نظامی: بر روی لبه یك صندلی بزرگ بنشینید، زانوها را خم كرده و پاها را روی زمین قرار داده و آنها را به اندازه كمر خود از یكدیگر باز كنید. در هر دست خود یك دمبل (با وزنی بین 0.5 تا 2.5 كیلوگرم) بگیرید. در حالی كه كف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالای بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادی بازگردانید. پس از چند بار تكرار این عمل، كمی استراحت كرده و مجددا تمرین را آغاز كنید. ماهیچه های شكمی خود را در حین تمرین منقبض كرده و كتفهای خود را به یكدیگر نزدیك كرده و در همان حالت نگه دارید. در حین تمرین، به طور منظم تنفس كنید.

نكته: اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، پشت خود را به صندلی تكیه دهید.

ردیف نشستن: با استفاده از یك طناب یا كش مقاوم، صاف بر روی زمین بنشینید، پاهایتان را در مقابل خود به صورت كشیده قرار دهید و زانوها را كمی خم كنید. طناب را دور هر دو پای خود بپیچید و هر یك از دو انتهای آن را در یكی از دستان خود نگه دارید. آرنجهای خود را به صورت خمیده در دو طرف خود نگه دارید به نحوی كه كف دستها در مقابل یكدیگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهیچه های میانی پشت خود، طناب را به طرف كمر خود بكشید تا جایی كه آرنجها پشت بدن شما قرار بگیرند. ماهیچه های شكمی خود را در حین تمرین منقبض كرده و كتفهای خود را به یكدیگر نزدیك كرده و در همان حالت نگه دارید. در حین تمرین، به طور منظم تنفس كنید.

نكته: بدن خود را به طرف جلو خم نكنید. اگر لازم است كه میزان مقاومت را افزایش دهید، این كار را با گره زدن بخشی از طناب و كوتاه كردن آن انجام دهید. در صورت نیاز به حمایت بیشتر، از یك صندلی استفاده كنید.
نكاتی درمورد برنامه ورزشی سالم و كم خطر
واقعیت این است كه شاید در جامعه ما به اندازه كافی در مورد مزایای ورزش در دوران حاملگی (به شرطی كه متعادل بوده و شما را در خطر لیز خوردن یا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حالیكه فعالیتهایی همچون شنا، پیاده روی و آیروبیك سبك، انتخابهای مناسبی در بارداری هستند.

حتی اگر بدن شما به طور طبیعی نیز به اندازه كافی انعطاف پذیر باشد، هورمون ریلكسین (كه مفاصل لگن را برای آمادگی جهت زایمان، شل و نرم می كند و در نتیجه بر همه مفاصل و رباطهای بدن تأثیر می گذارد)، بدن شما را مستعد پیچ خوردگی، رگ به رگ شدن و یا سایر آسیب دیدگی ها می كند. به همین دلیل است كه انتخاب فعالیت و ورزش مناسب، از اهمیت مضاعفی برخوردار است.

اگر شما باید در شرایط بدنی مناسب باقی بمانید، بهتر است كه فعالیتهای خود را بر پایه یك برنامه منظم انجام دهید. بهترین راه آن است كه حداقل سه بار در هفته ورزش كنید. ورزش به صورت نامنظم و پراكنده شما را در معرض جراحت و آسیب دیدگی قرار می دهد. بعلاوه، در صورتی كه هر از چند گاهی یكبار ورزش كنید، از مزایا و محاسن ورزش در دوران حاملگی بهره نخواهید برد.

نكات دیگری كه باید رعایت كنید عبارتند از:
قبل از تمرین، بدن خود را گرم كنید.
گرم كردن بدن قبل از تمرین، ماهیچه ها و مفاصل را برای تمرین و ورزش آماده می كند، و كمك می كند تا ضربان قلب شما به تدریج افزایش یابد. اگر شما از این مرحله صرف نظر كنید و بلافاصله به سراغ فعالیت شدید بدنی بروید (پیش از آنكه بدن شما آماده شده باشد)، ممكن است فشار شدیدی بر رباطهای عضلات خود بیاورید كه موجب در رفتگی یا ضرب دیدگی آنها و آسیب دیدن شما شود.

دائما به حركت ادامه داده و متوقف نشوید.
ایستادن بدون حركت در یك نقطه برای مدت زمان طولانی و در حالت كششی (كشیده نگه داشتن برخی عضلات)، كه در بعضی تمرینهای یوگا یا برخی رقصها دیده می شود، ممكن است موجب كاهش جریان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهای شما شود، كه نهایتا ممكن است منجر به احساس سرگیجه شود. پس حركت خود را متوقف نكنید و وضعیت بدن خود را مدام تغییر داده یا در جا حركت كنید.

پس از سه ماهه اول، از ورزش كردن در حالیكه بر روی پشت خود دراز كشیده اید، خودداری كنید.
صرف نظر از احساس ناراحتی، این وضعیت بدن ممكن است منجر به بروز سرگیجه شود. در این حالت، رحم بر روی سیاهرگ بزرگ تحتانی (كه یك رگ خونی بزرگ است و مسئولیت خونرسانی به رحم و جنین را به عهده دارد) قرار می گیرد و جریان خون به مغز و رحم مختل می شود. به جای این حالت، بر روی آرنجهای خود تكیه دهید یا به پهلو دراز بكشید.

از خم شدن كامل، پرش یا جهش، و یا درازنشست كامل خودداری كنید.

این حالتها ممكن است فشار شدیدی بر رباطها وارد كنند و ممكن است احتمال بروز پارگی در منطقه لگنی را افزایش دهند. در عوض، تمرینهای دیگری را انجام دهید كه همان عضلات را در حالت كشیده قرار می دهند. شنا و پیاده روی، به جای حركتهایی همچون پرش یا خم شدن، می توانند عضله چهار سر و همچنین كفل را به حركت وادارند.

از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری كنید.
برنامه ورزشی نباید موجب خستگی شدید شما بشود. برخی از خانمها مایل هستند كه ضربان قلب خود را در حین ورزش كنترل كنند، اما شما هرگز نباید صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) تكیه كنید، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد. یك قانون كلی خوب آن است كه: اگر نمی توانید در طول تمرین، یك مكالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را كم كنید.

اگر احساس ناراحتی یا درد می كنید، فورا ورزش را متوقف كنید.
به وضعیت بدن خود دقت كنید. هنگامی كه ناراحتی یا درد بروز می كند، حتما مشكلی در كار است؛ پس فعالیت خود را متوقف كنید. شما باید با بدن خود كار كنید و به ندای آن گوش دهید، نه آنكه آن را تنبیه كنید. مراقب علامتهای خطر باشید.

پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات مقادیر زیادی از آب بنوشید.
اگر مایعات ننوشید، ممكن است بدن شما مقادیر زیادی آب را بر اثر تعریق و تنفس سریع از دست بدهد؛ كه به نوبه خود ممكن است موجب بروز برخی انقباضات عضلانی و همچنین افزایش دمای بدن شما شود. دو ساعت پیش از آغاز برنامه ورزشی، دو لیوان آب بنوشید. در هنگام ورزش نیز، هر 15 تا 20 دقیقه، یك یا دو لیوان آب بنوشید.

در صورتی كه روی زمین نشسته یا دراز كشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
محل مركز ثقل بدن شما در دوران حاملگی تغییر می كند. به همین دلیل، باید در هنگام تغییر وضعیت، مراقبت زیادی به عمل آورید. بلند شدن سریع از زمین، موجب بروز احساس سرگیجه شده و حتی ممكن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روی زمین بشود.

در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری كنید.
 اینگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگی (گرم شدن بیش از حد بدن) را در شما افزایش می دهد. در روزهای بسیار گرم یا بسیار مرطوب، فعالیت شدید نكنید و یا در یك محیط سربسته با تهویه هوایی مناسب، ورزش كنید.

از ورزشهای خطرناك دوری كنید.

 اسب سواری، اسكی، كوهنوردی و بسیاری از ورزشهای برخوردی (از قبیل: فوتبال، بسكتبال و…)، به هیچ وجه توصیه نمی شوند. همچنین بهتر است از ورزشهایی كه در آنها از راكت استفاده می شود (از قبیل پینگ پونگ، تنیس یا اسكواش) نیز خودداری كنید، زیرا ممكن است این فعالیتها برای زانوهای شما سنگین باشند.

در انتهای برنامه ورزشی، حتما به تدریج بدن خود را خنك كنید.
به مدت چند دقیقه درجا حركت كرده یا حركات كششی سبك انجام دهید. به این ترتیب، ضربان قلب شما به تدریج به مقدار طبیعی خود باز می گردد.

منبع: پزشک





نوع مطلب :
برچسب ها : پیاده روی، ورزش، بارداری، حاملگی،
لینک های مرتبط : تصاویر مربوط به مراحل رشد جنین از هفته ی اول بارداری، انجام حرکات ورزشی مناب در دوران بارداری، مزیتهای بسیار خوب و عالی پیاده روی در دوران حاملگی،

پنجشنبه 27 اردیبهشت 1397 09:56 ق.ظ
Way cool! Some very valid points! I appreciate you penning this post and the rest of the website is also very good.
سه شنبه 28 شهریور 1396 04:24 ق.ظ
Appreciating the time and energy you put into your site and detailed information you offer.

It's good to come across a blog every once in a while that isn't the same unwanted
rehashed information. Great read! I've saved your site
and I'm including your RSS feeds to my Google account.
شنبه 14 مرداد 1396 08:11 ب.ظ
Fantastic beat ! I would like to apprentice even as you amend
your website, how could i subscribe for a blog web site? The account aided me a applicable deal.
I were tiny bit acquainted of this your broadcast offered brilliant clear idea
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر